炎炎夏日的到來讓很多減肥者忍不住想吃一些「冰涼」、「解渴」的食物,然而大多冰涼解渴的食物都離不開糖,「To eat or Not to eat~ is a Question!」~>_<,感謝科技的發達,代糖的發明,讓我們有吃不胖的糖可以使用。到底什麼是代糖?該如何選擇?如何使用呢?本篇文章將教大家如何享受甜蜜無負擔^_^
*糖,有卡路里~小心!
基本上,當我們想要吃甜食時,必須要加糖,一般所加的糖就是砂糖。砂糖本身有熱量,每公克糖有4大卡,因此小小一包糖(以8公克計算)就有32大卡的熱量,對想要減肥,必須計算卡路里的人來說,這些糖可是一筆"不小的"熱量負擔。
注意:一般超市等市面常見的糖多半有熱量,從白砂糖,黑糖,冰糖,到蜂蜜或果糖等都一樣,只是有的還有點營養價值(如黑糖或蜂蜜),有的因為甜度較高,用的量可以較少(如果糖),但都有卡路里,故想減肥的人均需小心使用,以免不知不覺胖了起來。
*代糖,熱量極低~可安心使用!
代糖,簡單地說就是「沒有熱量」的糖!一般又被稱為人工甘味劑,顧名思義就是人為特別合成,讓那些不能吃糖的人(如糖尿病或減肥者)所使用的甘味劑(甜味劑)。它們的特點就是甜度很高,如果將砂糖的甜度當作1的話,代糖的甜度約為砂糖的200~600倍;換句話說,只要將1公克的代糖加到飲料中,就相當於加了200~600公克砂糖那麼甜的結果。因為代糖甜度很高,所以只要使用一點點就很甜了,因此,我們會說代糖”本身”幾乎是沒有熱量的糖。
不過,正也是因為代糖的甜度實在太高了,只要用極少的量就會很甜(例如可能0.0X公克),為了方便使用,會在其中添加麥芽糊精等當增量劑,因此,在使用時仍會吃到一些熱量。使用一包代糖(1公克)的甜度約等於一包或一條砂糖(8公克)的甜度;而代糖一包的熱量約4大卡左右(這個熱量主要是來自代糖中的增量劑,麥芽糊精),相較於一包糖有32大卡來說,它的熱量相當低,因此我們在直接以代糖來取代砂糖使用時,會把它當成"無熱量糖"。
常見代糖
名稱 | 特色/使用方法 | 備註 |
糖精(Saccharin/Saccharin sodium ) | *有點苦味,比較不好吃(價格較便宜) *糖精冷熱都可使用 | *常見品牌:Sweet’n Low(參考圖中的粉紅色小包裝及紅色罐裝) *常見使用產品:蜜餞 |
阿斯巴甜( Aspartame ) | *甜味類似砂糖 *對熱不穩定,通常只用在溫、冷飲中使用 | *常見品牌:怡口Equal (參考圖中的淺藍色包裝或綠色罐裝者) *常見使用產品:低卡可樂,Zero可樂 *孕婦不宜使用 |
蔗糖素(Sucralose)
| *甜味和砂糖一樣 *冷熱皆可使用 | *常見品牌:Splenda (參考圖中的淺黃色包裝及黑色罐裝者) |
其他代糖~
1. 糖醇類~因為不會影響血糖,故也被歸為代糖,但因每公克仍有2.4大卡的熱量,故想減肥者仍須小心使用,故這裡並不多加介紹。
2. 甜菊萃 (參考圖解)~甜度很高,沒有熱量,此代糖萃取自甜菊葉,吃起來有點"植物味",會影響口感。但因台灣買不到,故這裡不多介紹。
*善用代糖,享受甜食無負擔
茶或咖啡篇~
A. 外食篇:在外面買泡沫紅茶或綠茶的時候,只要叫老闆不加糖,自已加代糖及可使用;在咖啡廳喝茶或咖啡時,不要加糖,用代糖取代。
B. 自家篇:自己泡茶或煮咖啡時,用代糖取代砂糖或咖啡冰糖。
低卡甜點篇~
A. 仙草、愛玉與杏仁凍:超市或市場有在賣無糖的仙草、愛玉與杏仁凍,買回來自己切碎,加冰、加冰水和代糖即可成為無熱量的夏日降火甜點。
B. 綠豆湯或薏仁湯:可自己煮綠豆或薏仁湯(不加糖煮),要吃的時候再加代糖。綠豆、薏仁等穀類的熱量算法為1/4碗飯為一主食,換句話說,就是1/4碗顆粒的綠豆,加上冰與綠豆的湯只有70大卡的熱量(注意:若綠豆煮的太爛,澱粉都流到湯裡時,為了計算湯裏的澱粉量,一碗含1/4碗綠豆顆粒的綠豆湯請以100大卡來計算)
C. 你可以自己做低卡果凍:自己買洋菜粉,加水煮,再加入水果/果汁或綠茶/水果茶等調味,倒入容器凝固前加入代糖,冷卻即可食用。如果使用茶包就不計算熱量,若使用水果或果汁,請直接計算該水果或所使用果汁的熱量即可。